Вы, родители особенных детей, проживаете сейчас одно из самых мощных и сильных потрясений, которые только могут быть в жизни. Не всегда даже потеря близкого человека может сравниться по эмоциональной боли и всему спектру испытываемых эмоций с ситуацией в которой вы оказались. И безусловно вам самим нужна поддержка в первую очередь. Как в самолете. Сначала себя привести в порядок, потом иметь силы и энергию помогать свою ребенку, и самое главное чувствовать какая помощь ему нужна.

 

Мы и многие другие фонды проводят программы для родителей. Но важно понимать, что вы сами можете помочь себе. И это очень важный навык, которому нужно научиться.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

 

Помогают при сильных эмоциях, стрессе, тревоге. Восстанавливают внутренний баланс и замедляют.

 

• Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Замедляйте дыхание и начинайте считать, когда ваш вдох и выдох занимают одинаковое время, или попробуйте дыхание по счёту, например, на четыре счёта вдох, на шесть - выдох. Подберите подходящие вам ритм и темп дыхания.
• Диафрагмальное дыхание. Постарайтесь оставить грудную клетку неподвижной и дышать животом, как будто надувая там воздушный шарик. Вдох животом, медленный выдох сквозь зубы, словно шарик сдувается. Можно сочетать с дыханием по счёту.
• Можете попробовать также дыхательные практики из приложений для телефона, например, из приложения “Антипаника”.
• Капалабхати - Дыхание огня. Поднимает энергию, пробуждает тело, запускает важные процессы и в дыхательной, и в пищеварительной системах организма. 

         - Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно положите на колени.

         - Сжимая мышцы живота совершаем резкий и быстрый выдох, выбрасывая воздух через ноздри. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

         - Сделайте 40 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, вдох должен быть коротким. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, так как пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. 

         - После сделайте глубокий вдох и задержите дыхание максимально долго по времени.

         - Наблюдайте за своими ощущениями в процессе и состоянием после выполнения практики.

 

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Сядьте или лягте поудобнее. Закройте глаза. Напрягите все мышцы тела на некоторое время (7-8 секунд), затем расслабьте. Обратите внимание на телесные ощущения при этом. Вы можете по очереди напрягать мышцы от кистей рук и до стоп (и наоборот), а можете напрягать все тело разом. Обратите внимание на то, какие мышцы у вас особенно напряжены, дайте им больше времени на расслабление. Это упражнение также помогает заснуть.

Если это упражнение доставляет вам дискомфорт, не делайте его.

 

 

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Сконцентрируйтесь на чувствах: зрении, слухе, вкусе, обонянии, осязании. Рассматривайте свет, тени, цвета, людей на улице или облака. Назовите 5 предметов, которые видите вокруг себя, 5 звуков, которые слышите, 5 запахов. Дотроньтесь до разных поверхностей и погрузитесь в ощущения - гладкий предмет или шершавый, теплый или холодный? Находите только синие предметы, например, или только мягкие и считайте их.

Наш мозг может или чувствовать, или думать. Одновременно не может. Чтобы освободить себя от мыслей начинайте чувствовать.

 

 

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Отжимания, упражнения на пресс, плавание, активная прогулка или даже пробежка, а также танцы. Подходит всё, что делается с удовольствием.

Также с тревогой помогают справиться пение, умывание прохладной водой, растирание мочалкой, тяжелое одеяло, укутывание в теплый и мягкий плед.

 

 

ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ

• дневник. Запишите в тетради в свободной форме всё, что крутится в голове, опишите переживания. Возвращайтесь к этому способу, когда необходимо. 
• фрирайтинг. Засеките от пяти до пятнадцати минут и пишите всё, от чего хотите освободиться. Сделайте с этими записями, что захочется — сожгите, порвите на мелкие клочки, спустите в канализацию. Лучше всего будет результат, если ввести это в постоянную практику, например по утрам.
• неотправленное письмо. Напишите то, что хотели бы сказать, но по каким-то причинам не можете это сделать. Врачам, ребенку, себе в прошлое или будущее, бывшему партнеру и с кем вы чувствуете хотите поговорить. Пишите всё, не выбирая выражений. Это письмо не надо отправлять, его цель — освободить вас от тяжёлых переживай. Вы можете его сохранить или уничтожить  — по своим ощущениям. 

 

ТВОРЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ

Рисование, лепка, поделки, пение — всё, что поможет вам выразить своё состояние с помощью кого-нибудь материала и что вы можете сделать руками. Умение и навыки роли не играют. Задействуйте мелкую моторику: вяжите, лепите, перебирайте крупу, собирайте пазлы, раскрашивайте раскраски-антистресс с мелкими деталями. Эмоции также можно позволить себе испытывать любые, как расслабление и состояние медитации во время творчества, так и наоборот выплеск гнева, усталости, боли и всего, что вы сейчас испытываете и что важно выпустить из тела. С результатами также можно сделать, что хочется — смять, разорвать, разбить, растоптать, спрятать, выбросить. 

 

ПРЯМОЕ ВЫРАЖЕНИЕ ЧУВСТВ

Когда состояние “хоть кричи”, можно кричать в подушку, пойти в лес, в поле и прокричаться там. В крайнем случае использовать свой шкаф. Под громкую музыку, особенно в машине, можно петь во всю силу.
Можно бить подушку, пинать её, можно с силой рвать бумагу или картон. Если хочется плакать, позвольте себе плакать. Если это трудно делать там, где вы находитесь, поищите подходящие время и место, чтобы освободиться от слёз (тёмный зал кинотеатра, душ и другие подходящие места). Вы можете включить грустную музыку или печальный фильм, если это позволит высвободить слёзы.